「冬に不調が増える理由。鍵は“セロトニン”でした」

冬季うつってご存知ですか？？？
結構なる人が多いのでチェックしておいてください🙇‍♀️

・冬場は特に気分が沈みやすい
・不安や心配が多くなる
・頭痛
・過食
・疲れが抜けにくい
・集中できない

この時ですが、

【セロトニン】

と呼ばれるホルモンが少なくなることで起きやすいものになっているんです。

セロトニンは
“心の安定ホルモン”と呼ばれ、気分・自律神経・姿勢・呼吸まで幅広く影響しています😢
 

冬場→日照時間が短い→セロトニンが作られにくい
夏場→日照時間が短い→セロトニンが作られやすい

太陽の光はセロトニンをスイッチオンする大切な刺激なのですが、冬場は日の当たる時間が少ないので、精神的にも身体的にもエネルギーが低下しやすくなります。

その結果、
・やる気が出ない
・イライラしやすい
・眠りが浅い
・疲れが抜けない
といった症状が起こります。
 

さらに、セロトニンは

夜の睡眠ホルモン
【メラトニンの材料】

にもなるため、日中のセロトニン不足はそのまま夜の睡眠の質に影響します。

メラトニンは
・眠気を自然に引き出す
・体内時計を整える
・脳と身体を「休息モード」に切り替える

といった働きを持つ、深い眠りに欠かせないホルモンです。
 

本来は

朝〜日中にセロトニンがしっかり分泌される
↓

夜になるとメラトニンが作られる

という流れで、1日のリズムが整っています。

しかし冬場は
日照時間が短く
セロトニンが十分に作られにくいため、
夜に必要なメラトニンの量も不足しやすくなります。

その結果、

・寝つきが悪い
・夜中に何度も目が覚める
・眠っているはずなのに疲れが取れない

といった睡眠トラブルが起こりやすくなります。
 

そして睡眠の質が下がることで、
翌日も
「眠い・だるい・集中できない」
という状態が続き、

セロトニン不足
→ メラトニン不足
→ 睡眠の質低下
→ さらにセロトニンが出にくくなる

という負のループに入りやすくなります。

また、セロトニンとメラトニンは
感情だけでなく、
自律神経・筋肉の緊張・内臓の働きにも深く関わっています。

そのため不足すると、
・頭痛
・肩や首のこわばり
・胃腸の不調
・呼吸が浅くなる

といった身体症状として表れることも多いのが特徴です。

「気持ちの問題かな？」と思われがちですが、
実際は
脳と体のリズムがうまく噛み合っていないサインであることがほとんどです。

だからこそ冬場は、
気合で乗り切ろうとするよりも、
セロトニンとメラトニンが働きやすい環境を整えることがとても大切になります。

対策として、

【1】光の使い方（最優先）

冬は「量」より「当て方」が重要です。

・起床後30分以内にカーテンを開ける
・曇りでも外の光を5〜10分浴びる
・朝〜昼に光、夜は間接照明に切り替える
・夜はスマホを目線より下で見る
・寝る1時間前から照明を暖色にする

👉 朝はセロトニン、夜はメラトニンを守る使い分けが大切です。
 

【2】首・後頭部・目のケア（超重要）

セロトニン神経は脳幹〜首〜背骨に集中しています。

・首の後ろを温める
・後頭部を軽く包むように触れる
・目を閉じて眼球の奥を休ませる
・噛み締めをゆるめる
・頬・こめかみをやさしくマッサージ
・人の手を借りてマッサージを受ける
・頭の縫合を緩める（ヘッドスパ）

👉 頭がゆるむと、ホルモンの切り替えが起きやすくなります。

 

【3】呼吸と姿勢

浅い呼吸はセロトニンを抑制します。

・背中を丸めすぎない
・鎖骨を軽く広げる
・吐く時間を長くする（4秒吸って6秒吐く）
・鼻呼吸を意識する
・座りっぱなしを避ける

👉 呼吸する＝体内の血流が周りやすい

 

【4】リズム運動

激しい運動は不要です。

・一定のテンポで歩く
・ガムを噛む
・ゆっくり階段を使う
・足踏みを30秒
・軽く揺れる（前後・左右）

👉 セロトニンはリズム刺激でも活性化します。

 

【5】食事・栄養の工夫

材料不足でも作れません。

・タンパク質（卵・魚・大豆）
・トリプトファンを含む食品
・ビタミンB6（バナナ・鮭）
・鉄・マグネシウム
・夜はカフェインを控える

👉 食べないダイエットは冬に不調を招きます。

 

【6】夜の過ごし方（メラトニンを守る）

夜の刺激は最小限に。

・寝る90分前にぬるめのお風呂
・温かい飲み物を飲む
・肌触りの良いものを着る
・寝る前に情報を入れない
・ベッドで考え事をしない
・同じ時間に布団に入る
・香り（ラベンダー・柑橘）を使う

👉 メラトニンは安心感で出ます。

 

【7】人との関わり方

孤独はセロトニンを下げます。

・短い会話でもOK
・声を出す
・安心できる人と過ごす
・無理な人付き合いは減らす
・好きな人、安心できる人といる

👉 どこか繋がりがあることで安心します。

 

【冬季うつ・不調の要点まとめ】

・冬の不調は気持ちの弱さだけではなく、ホルモンの影響
・日照時間が短くなることでセロトニンが減りやすい
・セロトニン不足は
　→ 気分の落ち込み
　→ 自律神経の乱れ
　→ 姿勢・呼吸・筋肉の緊張にも影響

・セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニンの材料」
・日中にセロトニンが出ないと
　→ 夜のメラトニン不足
　→ 睡眠の質が低下

・その結果
　セロトニン不足
　→ メラトニン不足
　→ 睡眠の質低下
　→ さらにセロトニンが出にくくなる
　負のループに入りやすい

・対策の基本は
　光・呼吸・姿勢・睡眠・栄養・安心感

 

例をいくつか挙げましたが、
こうした小さな積み重ねが、
冬の不調を和らげる大きな鍵になりますし、元気に過ごすためにはすごく重要な視点をお伝えさせていただきました。
是非１つずつでも構いませんので実践してみてください！